tekstowa MEMO Lúdtalptorna
Szakemberek által javasolt

Az egészséges
gyermekláb
garanciája

 

Miért?
Bejelentkezés

Regisztráció / Elfelejtette a jelszavát?

Kedvezmények és promóciók
Próbálja ki QMED márkáinkat is!

Próbálja ki QMED márkáinkat is!

Kiváló minőségű memória habos párnák, fitnessz labdák, mozgásterápiás termékek

tovább
Irány a webshopba!

Irány a webshopba!

Látogassa meg viszonteladó partnereinket vagy rendeljen otthonából kényelmesen a webshopunk...

tovább

Tornagyakorlatok a lúdtalp kezelésére

A megfelelő cipő használatával bár megelőzhetjük a lúdtalp kialakulását, a lenti tornagyakorlatokat NEM CSAK LÚDTALPAS gyerekeknek ajánljuk. Az egyszerű tornagyakorlatok elvégzésével nem csak a talp izmai fognak erősödni, hanem a testtartásért felelős izomcsoportok is. A MEMO cipők folyamatos viselése mellett a tornagyakorlatok segítenek a ferde láb kiigazításában is, így megelőzve a felnőttkori gerinc- és hátproblémák kialakulását.

A gyakorlatsort nem csak gyermekeknek ajánljuk, hanem a Szülőket is szeretnénk arra ösztönözni, hogy végezzék csemetéikkel a tornát! A közös mozgás nem csak a kicsiknek lesz élmény, de példát is mutathatunk vele a gyakorlatok helyes elvégzéséhez, illetve az egészséges életmódra nevelést is kezdhetjük a rendszeres, közös mozgással!

 

Szívből ajánljuk lúdtalp tornával kapcsolatban kiváló szakemberek által írt füzeteket, könyveket, kiadványokat, melyekben játékos gyakorlatokkal előzhetik meg a szülők a lúdtalp kialakulását:

  • Mackógyógytorna - Lúdtalp ellen. Megvásárolható itt.
  • Dr. Kovács Jolán: Lábtorna - kicsiknek,nagyoknak-nem csak lúdtalpasoknak. Megvásárolható itt vagy a SpringMed Könyvsarokban (1117 Budapest, Fehérvári út 12. a Rendelőintézet foldszintjén, Nyitvatartás: H-P 9:00-18:00)

 

Megjegyzések a lenti MEMO gyakorlatokhoz:

  • KH: Az egyes gyakorlatok Kiinduló Helyzetei.
  • GY: Maga a Gyakorlat, az a mozgás, amit a kiinduó helyzetből végezve eredményes lesz a torna.


Hasizom erősítő gyakorlatok
cwiczenia/_MG_4053_.jpg  

KH: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, talpaid tartsd a talajon.


GY: Hajlított térdekkel emeld fel a lábaidat a földről, a tenyereidet tedd a térdedre és próbálj „küzdeni” a térdeiddel. Feszítsd meg a hasizmokat, a medencéd maradjon a talajon. 

Ha szükséges, tegyél egy szalagot a hátad alá. Ha megfelelően tartod a hátad a földön, akkor nem lehet kihúzni alólad a szalagot.  

cwiczenia/_MG_4058.jpg  

KH: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, tartsd a labdát a talpaid közt. Nem kell, hogy a labda teljesen fel legyen fújva. A hátad tartsd a földön.

GY:   90°-os szögben emeld fel a lábaid, majd lassan ereszd vissza 70-80°-os szögbe, végül engedd vissza a talpad a talajra. 

Egyszerűsített változat: Emeld fel a lábaidat úgy, hogy 90°-os szöget zárjon be a combod a talajjal, majd tartsd meg ezt a helyzetet pár másodpercig, végül engedd vissza a talpad a talajra.

A hátad végig maradjon a földön!

cwiczenia/_MG_4066.jpg  

KH: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, talpaid tartsd a talajon. 

GY: 90%-os szögben emeld fel a lábad és döntsd jobbra, 10-30cm-re a törzsed vonalától. Tartsd ezt a helyzetet 5-10 másodpercig, majd döntsd a lábaid balra. A hátad mindig tartsd a földön!

Megjegyzés:  A döntés mértéke, ideje és az ismétlések száma a hasizmok erősségétől függ és egyénenként változó. Ezek mértékét egyénenként kell maghatározni.

 

    Lábizom gyakorlatok
cwiczenia/_MG_4000.jpg
 

KH:  Ülj kinyújtott lábakka és legyen nálad egy gimnasztikai gumiszalag.

GY: Tedd a szalag közepét az egyik talppárnádra és fogd a szalag végét a kezedben. Feküdj hátra és emeld fel a lábad a levegőbe úgy, hogy közben a térded nem hajlítod be, a lábad a talajjal 80-90°-os szöget zárjon be. Tartsd ki 5-10 másodpercig a pozítúrát, majd ismételd a gyakorlatot a másik lábadon is.

cwiczenia/_MG_4037.jpg  

KH: Ülj kinyújtott lábakkal és gimnasztikai gumiszalaggal a kezedben.

GY: Tedd a szalag közepét mindkét talppárnádra és fogd a szalag végét a kezedben. Feküdj hátra és emeld fel egyszerre a lábaid a levegőbe úgy, hogy közben a térdeid nem hajlítod be és a lábak a talajjal 80-90°-os szöget zárnak be. Tartsd ki 5-10 másodpercig ezt a pózt. A medencéd végig tartsd a talajon!

Megjegyzés: A gyakorlat mozgásterjedelme a hátsó lábizmok hosszától függ.


cwiczenia/_MG_4031.jpg  

KH: Állj egyenesen, lábak csípőszélességben.

GY: Hajolj előre, és tartsd a lábaid egyenesen, ne hajlítsd be a térdeid, de próbáld meg az ujjaiddal megérinteni a talajt. Tartsd ki a pozíciót 5-10 másodpercig.

Megjegyzés: A lábaknak és a karoknak egymással párhuzamosnak kell lenniük és merőlegesnek a talajra. Ha nem tudod megérinteni a talajt, akkor hajolj előre annyira amennyire csak tudsz és tartsd a pózt 5-10 másodpercig.

 

cwiczenia/_MG_4046.jpg  

KH: Állj egyenesen, lábak csípőszélességben, karok oldalsó középtartásban.

GY: Hajolj előre, annyira amennyire csak tudsz, és próbáld meg a bal kezeddel megfogni a jobb bokádat. Tartsd a pozíciót 5 másodpercig, majd ismételd a gyakorlatot a másik oldalra is: próbáld meg a másik kezeddel megfogni az átlós bokád. A lábaid tartsd egyenesen, ne hajlítsd a térdeid.

cwiczenia/_MG_4139.jpg  

KH: Állj szemben egy székkel vagy egy alacsony asztallal, amire majd fel fogod tudni tenni a lábad nagyjából csípőmagasságban. 

GY: Az egyik lábad tedd fel a székre (csípőmagasságban). Hajolj előre és tartsd a pozíciót 5-10 másodpercig. Válts lábat és végezd el a gyakorlatot a másik oldalon is.

Megjegyzés: A lábad merőleges kell legyen a székre, a csípőd és a talpad pedig a szék felé kell nézzen.


  Farizom erősítő gyakorlatok
cwiczenia/_MG_3969.jpg  

KH: Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, a talpaid tartsd a talajon. Helyezd egy legfeljebb 10cm átmérőjű labdát a térdeid közé.

GY: Emeld fel a csípőd a talajról és feszítsd be a farizmaidat úgy, hogy nem ejted ki a labdát a térdeid közül. Tartsd ki 5-10 másodpercig a pozíciót.

Megjegyzés: Az orron keresztül lélegezz be és lassan, szájon át fújd ki a levegőt.

cwiczenia/_MG_3985.jpg  

KH: Feküdj a földön, hajlított térdekkel, a talpaid legyenek a földön. Tedd a labdát (max 10cm átmérőjű) a térdeid közé.

GY: Emeld fel a csípődet a földről. Feszítsd meg a farizmaidat úgy, hogy közben nem ejted ki a labdát a térdeid közül! Nyújtsd ki a jobb lábadat és tartsd ki 10 másodpercig. Válts lábat és ismételd meg a gyakorlatot.

Megjegyzés: Az orron keresztül lélegezz be és lassan, szájon át fújd ki a levegőt.

cwiczenia/_MG_3967.jpg  

KH: Feküdj a hátadon hajlított térdekkel és a talpaid legyenek a labdán.

GY: Talpaiddal a labdán támaszkodva emeld fel a csípődet a földről és tartsd ki ezt a pozíciót 10 másodpercig.

Megjegyzés: Farizmaidat szorítsd meg, orron keresztül lélegezz be és lassan, szájon át fújd ki a levegőt.

 

cwiczenia/_MG_3957.jpg  

KH: Feküdj arccal lefelé egy felfújt gimnasztikai labdára. Könyökeid legyenek behajlítva, mindkét tenyeredet pedig tartsd a földön. 

GY: Emeld fel a lábaidat. Feszítsd meg a farpofáidat és a hasizmodat, tartsd ki a pózt 5-10 másodpercig. Orron keresztül lélegezz be és lassan, szájon át fújd ki a levegőt.

Megjegyzés: Figyelj a derekadra és a hátadra! Ne homoríts és ne is domboríts túlságosan!

 

    Vádli gyakorlatok
cwiczenia/_MG_3997.jpg  

KH: Üllj kinyújtott lábakkal.

GY: Egy gimnasztikai gumiszalag közepét tedd a talppárnáidra és fogd meg a szalag végeit. Tartsd 10 másodpercig. Majd húzd meg a szalagot, hogy a talpaid a tested felé mozduljanak, lábujjaid felfelé nézzenek, mint a képen látható módon. Tartsd ki a pózt 10 másodpercig.

cwiczenia/_MG_4121.jpg  

KH: Állj a bordásfal első vagy második fokára, és kapaszkodj meg vállmagasságban.

GY: Állj lábujjhegyre és tarsd ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd ereszd le a bokád a bordásfal fokának szintje alá amíg tudod, és tartsd ki ezt a pózt is 10 másodpercig.

Megjegyzés: Törzsed és medencéd egyenes tartsd és közel a bordásfalhoz.

cwiczenia/_MG_4105.jpg  

KH: Állj egy fallal szemben és tedd mindkét kezed a falra. 

GY: Támaszkodj neki a falnak, mintha el akarnád tolni. Lépj előre a bal lábaddal és hajlítsd be lassan a bal térded. A jobb térdedet (a hátsó lábad) tartd egyenesen és próbáld meg a jobb bokádat a talaj felé nyomni. Érezni fogod a vádli izmaid nyúlását. Tartsd ki ezt a pózt 10 másodpercig, majd cserélj lábat és ismételd meg a fenti gyakorlatot a másik lábaddal is.

Megjegyzés:  A talpaid és a csípőd teljesen a fal felé nézzen.

    A talpközép izom gyakorlatsorai

cwiczenia/_MG_3939.jpg

 

 

 

 

GY:Oldalazva gyalogolj végig egy pálcán úgy, hogy lábujjaidat felfelé tartod.

 

cwiczenia/_MG_3892.jpg

 

 

 

 

KH: Állj egyenesen.

GY: Tegyél egy pálcát a földre és göresd a talpaddal előre-hátra.

cwiczenia/_MG_4118AAA.jpg  

KH: Állj egyenesen egy bordásfallal szemben.

GY: A jobb talpadat tedd a bordásfal eggyel feljebb léváfokára, majd ugorva válts lábat. A talpaid kifele nézzenek.

    A talpra nehezedő terhelés megfelelő eloszlásának gyakorlatai
cwiczenia/_MG_3929.jpg  

KH: Üllj a gimnasztikai labdára.

GY: Tanuld meg hogyan lehet érezni a talpad 3 pontos alátámasztását. 3 darab kisebb papírcsíkot tégy a talpad alá a képen látható módon (a sarkad és a lábujjaid alatti párnák alá). Próbáld meg a talpad alatt tartani mindhárom papírcsíkot, miközben egy társad vagy szüleid megpróbálják a csíkokat kihúzni a talpad alól.

Megjegyzés: A gyakorlat fontos része, hogy a térdeid a talpad felett helyezkedjenek el (a combod, a lábszárad és a lábfejed mind 90°-os szöget zárjanak be egymással).

cwiczenia/_MG_4097.jpg  

KH: Ülj törökülésben a földön, de a térdeid ne tedd keresztbe. A talpaid nézzenek egymás felé. Tegyél egy kisebb labdát a talpaid közé a képen látható módon.

GY: A belsőtalpaidat (a talpad felfelé lévő oldalát) addig nyomd egymás felé amíg sikerül össznyomnod a labdát.

    Erősítő gyakorlat a talp feszítőizmaihoz
cwiczenia/_MG_4081.jpg  

KH: Üljetek egymással szemben kinyújtott lábakkal, hátratett karokkal, és kezeitekkel a földön támaszkodva. A talpatok egy gimnasztikai szalaggal legyen összekötve.

GY: Feszítsétek meg a lábfejeteket magatok felé (felfelé) a képen látható módon. Tatsátok meg ezt a pozíciót 5-10 másodpercig.

    Egyensúly fejlesztő gyakorlat

cwiczenia/MG_3857.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GY: Járj tüskés felfújható korongokon úgy, hogy egyensúlyodat megőrizve megpróbálsz nem leesni.

 

cwiczenia/_MG_3877.jpg



KH:
 Állj egyenesen.

GY: Emeld fel az egyik lábad és őrizd meg az egyensúlyod addig amíg tudod.

 

Megjegyzés: A gyakorlat közben a boka, a térd és a váll egy függőleges vonalban legyen.  

 

 

vissza az előző oldalra

© 2011 MEMOINFO.PL ALL RIGHTS RESERVED MDH WŁAŚCICIEL MARKI MEMO
Hírlevél